LATIHAN AGAR BAHU BELAKANG MENJADI KEKAR

Bikin Bahu Belakang Lebih Kekar Dengan Variasi Latihan Ini

Memiliki bahu yang kekar akan membuat Anda semakin percaya diri. Berikut ini beberapa variasi latihan yang membantu Anda memiliki bahu belakang yang lebih kuat dan kekar.

#Tentang bahu Anda

Sebelum melakukan latihan untuk bahu Anda, sebaiknya lebih dulu mengetahui beberapa hal tentang bahu Anda berikut ini.
1. Bagian otot bahu
Otot bahu memiliki tiga bagian utama yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu tengah (Middle Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid). Dengan melatih secara intensif pada masing-masing bagian otot akan dapat meningkatkan kinerja bahu Anda.
2. Bahu sangat fleksibel
Dengan kondisi bahu yang fleksibel, Anda lebih mudah dan bebas untuk menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Untuk memelihara persendian bahu, sebaiknya lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan.
3. Rentan cedera
Teknik latihan yang tidak sempurna berpotensi risiko cedera pada bahu. Mengapa? Karena bahu merupakan persendian yang paling tidak stabil pada tubuh Anda. Untuk menghindari risiko tersebut, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang/depan ketika mendorong dan menurunkan beban saat latihan benchpress.

#Latihan untuk bahu

Ada banyak variasi latihan untuk masing-masing bahu. Dalam artikel DuniaFitnes.com kali ini akan berbagi mengenai variasi latihan untuk bahu bagian belakang.
1. Standing Bent-Over With Dumbbells

Latihan yang pertama adalah Standing Bent-Over With Dumbbells. Gerakan pertama ini diawali dengan posisi berdiri namun lutut sedikit ditekuk. Kemudian bungkukan tubuh ke depan dengan kedua tangan masing-masing menggenggam dumbbell. Lalu angkat dumbbell setinggi yang Anda mampu dengan kedua lengan. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan.
2. Seated Bent-Over With Dumbbells

Latihan yang kedua ini hampir sama dengan yang pertama. Namun, latihan kali ini dilakukan sambil duduk. Duduk di bench dengan kaki merapat, sementara kedua tangan menggenggam dumbbell. Lalu angkat dumbbell setinggi yang Anda mampu. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan. Cara ini mengisolasi delts bagian belakang Anda dengan sangat baik.
3. Seated Bent-Over On A Incline Bench

Gerakan ini diawali dengan berbaring dengan posisi tengkurap di incline bench sambil kedua tangan menggenggam dumbbell. Lalu angkat dumbbell ke samping tubuh. Gunakan kedua kaki sebagai pijakan.
4. Standing Bent-Over With One Arm Using A Dumbbell

Gerakan diawali posisi berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. Bungkukan tubuh ke depan dengan tangan kanan bertumpu pada bench. Sementara tangan kiri memegang dumbbell. Lalu angkat dumbbell ke sisi atas. Kembali ke posisi awal. Lakukan pada masing-masing sisi.
5. Seated Reversed on a Pec Deck Machine

Duduk dalam posisi berhadapan dengan mesin. Pegang kedua handle mesin dengan posisi bagian belakang tubuh Anda tegap. Tarik ke samping dan tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Latihan ini akan membantu Anda memiliki bahu bagian belakang yang lebih tebal ketika Anda memusatkan kekuatan pada bagian lengan dan bahu.
6. Standing With Two Arms Using Upper Cabbles

Berdiri tegap dengan posisi kedua kaki tidak lebih lebar dari bahu, kedua tangan menggenggam handle cable ke arah depan. Tarik cable ke arah samping secara bersamaan.
7. Standing Bent-Over With One Arm Using a Lower Cable

Variasi latihan ini hampir sama dengan one-arm dumbbell. Berdiri di samping cable dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu kemudian bungkukkan tubuh ke depan. Gunakan tangan kanan untuk menarik cable ke arah samping hingga ke atas yang Anda mampu.